大美女綳腳

❶ 怎樣練一字馬 不痛 女生

我們都知道跳舞的基本功就是一字馬，但很多人因為在小的時候沒學過跳舞，所以在練一字馬的時候就比較痛苦，他們壓不下去自己的身體，而且還會感覺到大腿根特別疼痛，所以在練一字馬之前一定要做好熱身，將准備工作準備好，這樣能夠減少一些訓練的痛苦。第一步:熱身

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怎麼練一字馬不疼

可以選擇的方式有跑步、高抬腿跳、蛙跳等，到身體出細汗為宜，這樣就不容易韌帶拉傷。然後再站著站立體前屈的動作。拉伸一下跟腱，注意膝蓋不要彎曲，不要弓背。雙手貼近地面，有條件的同學可以抱住小腿。耗10–30秒

還要練一下弓步壓腿。其實很多人的弓步壓腿都不夠標准，弓步時要求膝蓋「前不過腳尖，後不過腳跟」，這樣壓起來才更有效。我找到了一張很標準的圖，大家可以參考一下。兩條腿壓兩–三分鍾以後，再開始壓前腿

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怎麼練一字馬不疼

第二步:壓腿
壓前腿時，要注意上半身直立，慢慢往下、向腳尖處延伸，注意是用用腹部去貼腿，不要低頭弓背，綳腳的話效果會更好。雙腿一定要蹬直，用力壓。剛開始時每條腿壓3–5分鍾，然後下到最低，抱腿耗10秒。之後練習中可以慢慢加時間

壓旁腿時，要有用後背去貼大腿的意識，腳背朝上，雙腿蹬直。外側的手要往把桿上的腿的後邊落，內側的手扶住前邊的把桿，眼睛努力往天花板上看。用力往下壓，每條腿壓3–5分鍾，然後再抱腿耗10秒

第三步:踢腿

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怎麼練一字馬不疼

三分壓七分踢，這是腿功練習的真理。踢前腿時，要注意上半身直立，身子不要往前傾，不要弓背，綳腳往高處踢。踢腿時胳膊要打開伸平放在身體兩側，手指尖沖前，舞蹈中叫山膀手位，雙腿各踢兩個八拍。

踢旁腿時，同樣山膀手位立住，往上往側面踢，腳背要朝上，外開。雙腿各踢兩個八拍。

第四步:地面耗腿
這一步很重要。站直下豎叉下到自己可以忍受的最大限度。然後耗15–60秒鍾，慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直，後面的腳的腳背要貼緊地面，膝蓋蹬直。不然容易受傷。

第三步和第四步一定要多重復兩遍，這樣可以明顯感受到自己的進步。

如果還想要練習橫叉，就要學習趴青蛙。趴青蛙的要點是兩個90度，腰部和大腿呈90度，大腿和小腿呈90度，剛開始時趴著會很疼。不過沒關系，多堅持堅持就不疼了，每天爬5–30分鍾為宜

大多人練橫叉都比豎叉要慢，很難見效果。可以找人直接做自己的屁股上，壓幾次，胯就開了。

只要每天堅持練習，一般都會在2–6個月之內達到180度，條件好的話一個月不到就能下去。

❷ 女子舞蹈技巧有哪些

跳：大跳，凌空越。大射燕跳。倒踢紫金冠。橫飛燕。

轉：四，五位轉，平轉，跳轉，跪轉，揮鞭轉。

翻：踏步翻身，點翻，串翻，吸腿翻身。

軟度：搬腿前旁後。下腰，下跨。

毯技：前橋，後橋，雲頂，蠻子。

(2)大美女綳腳擴展閱讀：

注意事項

預防受傷

根據調查有氧舞蹈最容易受傷的部位：依次為脛骨、腳、背、膝、踝，

產生有氧舞蹈的受傷的主要原因是運動過度，腳扭傷。韌帶拉傷等。

產生有氧受傷的原因：

1.外因，服裝鞋的問題、准備活動、放鬆、伸展不充分、動作有問題、教練教法不好等

2.內因，自己的舞蹈技術掌握不夠，調整不夠，腿太緊，髖部沒力，急於求成。

預防有氧受傷的方法：

1.針對外因可以，穿適合運動的服裝和鞋、准備活動、放鬆、伸展要充分、跟好的教練等。

2.針對內因可以，選擇自己適合的課程、不急於求成，同時要注意自己身體基本素質的提高。

❸ 新生咋練深度勾綳腳

軟開度練習
1，全身放鬆組合練習
（要求：動作最大限度的伸展）
2，壓肩練習
（要求：膝蓋直立，後背平直拉伸，雙手與肩同寬，肩部放鬆）
3，腰的練習（要求：動作連貫，呼吸勻稱，頂腰時要一節一節往上走，頂到最大限度，以達到腰的訓練）
4，壓腿練習（要求：雙腿伸直，挺腰，收跨，壓腿時做到從大腿根斷開，用腹部貼大腿）
5，壓垮練習（要求：後背平直，脊柱最大限度拉伸）
6，立半腳尖（要求：五指留在地板上，雙腿直立）
基礎部分
《勾綳腳》組合
1，雙綳腳
動作：正部位伸腿坐，雙腳並攏，腳背腳尖往下綳。
要求：綳腳時腳背最大限度伸展，與小腿呈優美的弧線。
組織教法：(1）教師示範講解雙綳腳的做法
( 2）教師帶領學生集體練習
3）教師糾正學生動作，講解動作的規格要領
4）學生自己做動作
2，雙勾腳
動作：綳腳准備，用腳尖帶著整個腳往小腿方向勾。
要求：腳後跟最大限度伸展，腳背與小腿形成小於90°的角。
3,組織教法：
1）教師示範講解雙勾腳的做法
2）教師帶領學生集體練習
3）教師糾正學生動作，講解動作的規格要領
4）學生自己做動作
3，雙勾趾
動作：綳腳准備，腳趾往腳背方向勾起。
要求：只勾腳趾，腳背保持綳腳不動。
組織教法：
1）教師示範講解雙勾趾的做法
2）教師帶領學生集體練習
3）教師糾正學生動作，講解動作的規格要領
4）學生自己做動作
4，雙綳趾
動作：雙勾趾准備，腳趾往下綳，成雙綳腳。
要求：只綳腳趾，腳背保持綳腳不動。
組織教法：
1）教師示範講解雙綳趾的做法
2）教師帶領學生集體練習
3）教師糾正學生動作，講解動作的規格要領
4）學生自己做動作
5，屈膝勾腳外旋
動作：正部位伸腿坐，屈膝勾腳，然後腳往兩旁打開。
要求：腳跟並攏，屈膝時腳後跟在原地不動。
組織教法：
1）教師示範講解屈膝勾腳外旋的做法
2）教師帶領學生集體練
3）教師糾正學生動作，講解動作的規格要領
4）學生自己做動作
6，綳腳內旋動作：在屈膝勾腳准備，雙膝伸直綳腳，雙腳並攏。
要求：綳腳內旋時，要以跨根為軸心往裡旋轉。
組織教法：
1）教師示範講解綳腳內旋的做法
2）教師帶領學生集體練習
3）教師糾正學生動作，講解動作的規格要領
4）學生自己做動作
7，交替勾綳腳動作：正部位伸腿綳腳准備，一隻腳勾，一隻腳綳，交替做。
要求：雙腳勾、綳都要做到最大限度。
組織教法：
1）教師示範講解交替勾綳腳的做法
2）教師帶領學生集體練習
3）教師糾正學生動作，講解動作的規格要領
4）學生自己做動作
5）本堂課所學動作連起來練習
6）分組練習，學生相互學習。
四、結束
1，教師總結本節課內容
2，宣布下節課內容
3，布置作業：要求學生下去練習本節課所學的雙綳腳、雙勾腳、雙勾趾、
雙綳趾、膝勾腳外旋、綳腳內旋、交替勾綳腳，下節課檢查。

❹ 綳腳怎麼練

勾綳腳練習方法
1、動作：正部位伸腿坐，雙腳並攏，腳背腳尖往下綳。
2、要求：綳腳時腳背最大限度伸展，與小腿呈優美的弧線。
勾綳腳是指勾腳腳尖最大限度的勾起，腳跟往遠蹬，腳與腿部形成勾曲式造型， 綳腳腳腕伸展，腳背向上拱，腳尖向下壓，與腿部形成一個流線型造型。勾綳腳是一種舞蹈動作。主要在基本功。

❺ 舞蹈基本功壓腿要綳腳，請問怎麼綳怎麼樣才知道自己綳對了

可以試著做一些基本功的練習，首先要注意的是熱身運動，越充分越好!
最開始是小幅活動腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。
1、快走慢跑--其局限性在於僅僅鍛煉了足背腳踝和膝蓋髖關節，上身(包括頭頸肩臂胸腰)的鍛煉就非常小，幾乎沒有。
2、簡易體操--這個運動我比較推崇：因為進行了全身關節的柔和運動，強度不大;但是不常用，因為它缺乏了更流暢的韻律，所以吸引人的程度好像不大。
注意如果肌肉和韌帶還沒有活動開，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復的。
其次是幅度漸增的軟度練習。主要是壓腿、壓腰。
練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大呢。
壓腿--要伸直了膝蓋、綳緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是後面(後面是最容易讓我們忽視的了!);
前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好!
旁腿：彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿後面!!一定要用背去找腿!!臉要向天棚看。哪怕第一次甚至幾年後三位上的手也握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿後。髖關節不要太往回縮(容易發生坐髖，將發展為屁股大)，也不要太往遠伸，否則控制不穩。當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。我個人的感覺是：壓旁腿抻腰的作用似乎更大於壓胯。但是當主力腿彎曲，動力腿(被壓的腿)伸直壓的時候，練胯的作用很好!大家可以在直腿旁壓之後，彎腿壓壓胯。
後腿：搭在後的腿務必要伸直、外開!!也就是說不要腳背直沖下方!兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上!!腰要拔直拉長了向後壓，放在三位的胳膊要先行。然後可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，但可以忍受。這就對啦!耗一會兒!
下叉--和把桿上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把桿壓腿!!
縱劈：注意後面的腿要伸直、外開!前腿要伸直綳腳背!肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。如果有人幫你踩髖關節，那麼後腿的功夫會迅速大幅增長!!再幫你搬胳膊，那你站著搬後腿的問題將在幾個月後得到解決啦!
橫劈：先別急!先壓青蛙!震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鍾。然後再震顫著壓壓，共計五分鍾吧--橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多!好好下功夫吧!
踢腿--三分壓七分踢!伸直主力腿動力腿(這個直可真難做到，但又是非常重要的)，綳直腳背，腳背帶著上踢(踢不高也沒事，范兒一定要對!)。要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10-15腿。
下腰--胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔著腰部抻長著(切記切記!!)才能下後腰，在三位上的雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鍾到一分鍾。注意!!安全第一!最好在軟墊上進行，旁邊有人把著!!
由於我們不是專業學生，所以，必需從能接受的程度開始練習!我練習時，是以能忍受的疼痛程度為限，振顫著壓，再持續性用力壓，然後再振顫性壓，最後多踢腿或甩腰。要注意的是腿踢得高了沒事，腰可千萬不能甩大了!
最後是充分放鬆伸展運動!
什麼中間練習啦，小跳啦，動作組合啦，伸展運動啦，二十分鍾吧。絕對是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收獲，沒有任何捷徑
舞蹈也一樣，唯有踏踏實實一步一個腳印。當你每天忍受著挨過「抓心撓肝」式的疼痛後，進步的喜悅也就向你走來了。不過，練功的進步好似蝸牛，回功的速度可絕對賽兔子!所以貴在堅持!

❻ 勾綳腳八個八拍怎麼寫

外開腳趾尖的用力和延伸 勾綳都是一節一節進行而不是一下子就完成動作沒一次動作都做到極限。

a.勾腳雙開腳:保持勾腳狀態，兩腿最大限度向外旋轉。

b.綳腳雙開腳:保持綳腳狀態，兩腿最大限度向外旋轉。

c.交替勾綳腳:兩腳交替做勾綳腳，要領同勾綳腳。

d.25度前抬腿:上身保持直立，腿伸直綳腳，外開抬起25°，一腳位於另一腳正上方。

a. 進一步加強訓練腳踝與腿部肌肉外開旋轉的能力與靈活性。

b. 交替勾綳腳要注意同時進行，注意頭和腳的配合。

c. 25度前抬腿時，注意兩腳交叉，一腳位於另一腳上方，後背直立，胸廓內收。教育意義：在情境教學中，引導孩子觀察自然，發現大自然的美，熱愛大自然，探索星空的奧秘，熱愛科學。

❼ 體前屈要要求綳腳嗎女生

雖說學了舞蹈對柔韌性是會有幫助，但確實也有不少女生是像你這樣，柔韌性不太好的。
你說你以前學舞蹈，其實現在你還是可以繼續學舞蹈的。至於要增加柔韌性，我覺得是要練基本功咯。
不管是坐位體前屈還是立位體前屈，你訓練的時候記住：盡量讓你的胸部去貼你的大腿。
而且注意了：每次屈的時候不要貪快，也不要想著說：一下子一用力碰到腳就算，
而是要慢慢拉伸，慢慢靠近大腿，靠近到你自己的極限位置了，就停在那裡。
一開始5秒，熟練之後10秒一直一直往上加。
在這個停的過程中，最好有人在你背上施力。
我平時訓練都是被老師直接坐在背上停留1分鍾以後。一開始大腿都會很痛很累，但練得多了就習慣就好了。 施力這個真的超級無敵有效，不過這個一定要忍哦O(∩_∩)O還有一定要堅持堅持堅持。不堅持什麼方法都沒效。
對了，練這個的時候一天可以練個10到15分鍾，而且聽著歌練會比較開心些（個人建議）【聽你喜歡的歌】
現在我只要是練基本功都會有練到這個，我都堅持十幾年咯。你也好好加油哈！
Ps：鍛煉這東西，還是要循序漸進的，慢慢來。加油哦.

❽ 勾綳腳的作用是什麼

勾綳腳有兩個重要作用，一是綳腳毫無疑問延長了腿的長度，強化了腿的流線型的優美。二是綳腳訓練能使踝關節得到強有力的鍛煉，增強了踝關節以下到趾關節的靈敏性。

勾綳腳是一種舞蹈動作：是指勾腳腳尖最大限度的勾起，腳跟往遠蹬，腳與腿部形成勾曲式造型， 綳腳腳腕伸展，腳背向上拱，腳尖向下壓，與腿部形成一個流線型造型。

(8)大美女綳腳擴展閱讀

動作要領：

1、勾腳時膝蓋不可以彎並且要並攏；

2、腳跟腳掌處都要並攏；

3、腳跟朝遠蹬出去；

4、保持後背直立。

參考資料

網路-勾綳腳

網路-開綳直立

❾ 女生綳腳後腳弓能有多彎

你好，切忌用腳尖去捅，又費勁又踢不高。起高球前，略微助跑一兩步，右腳稍微向右張開一點，綳緊腳踝腳弓等部位，離球半米左右起腳，注意盡量往底部去踢。多練幾次就會了，女孩子嘗試足球的不多，加油、、、