瑜伽視頻大全美女拉伸

1. 瑜伽動作

窈窕美女瑜伽9課時 本來是有圖片，可是顯示不出來呀，沒辦法啦~~

（哈，我是做瑜伽服的，有幾個比較好的瑜伽視頻鏈接，你要感興趣回頭給你哦， 我QQ 178349918）

第1節

練習規則：每項運動都要盡量伸展，並通過鼻子做深呼吸。練習完畢後，請躺在墊子上，伸展四肢，手心朝上，調整呼吸到均勻。

1、立正，右腿往前邁一大步，左腳轉45?b，右腿抬起，右膝與右腳趾在一條線上，右邊大腿和地面平行。

2、保持身體適度的緊張和提升感，手臂伸開與肩平。凝視右手手指尖，同時深呼吸。這個姿勢保持一會兒，然後換一條腿，重復幾次。

針對部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀。

特別塑造：提升胸部和臀部肌肉，增強柔韌性，開闊背部。

第2節

練習規則：

1、站直，左腳往前邁一大步，然後左腿下壓，右腳向前指，腳掌平放在地面上，雙手在胸前合十。壓臀，使左邊大腿和地面成一條平行線，注意保持平衡，將此姿勢保持片刻。

2、然後，身體往左側傾斜，扭動腰肢，臉轉過來，使右上臂的後部靠在左邊膝蓋的外側，左臂外翹，手掌合十要用力，胸部肌肉要綳緊。堅持片刻，然後換成右腿重復A、B的動作，盡量減少晃動。

針對部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。

特別塑造：有效增強平衡能力，使大小腿上的肌肉均勻，收緊臀部。

第3節

練習規則：

1、坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。

2、努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經綳得非常緊了，保持這個姿勢，並深深地呼吸。

針對部位：大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部。

特別塑造：這個動作可有效收緊大腿內側肌肉。當做這個動作時，你可以想像自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。

第4節

練習規則：

1、坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側。

2、右手繞過右膝，盡量在身後和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，並深深呼吸。

3、盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻後，換另一側。

針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。

特別塑造：把手臂轉向身後，並讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個動作中，特別注意腹部要使勁，不能放鬆。

第5節

練習規則：

1、平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。

2、保持頭、手臂、後背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然後盡量轉向身體一側，並保持長一點時間，然後慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩定地躺在墊子上。等呼吸平穩了，再練習倒向另外一側。

輔助功(6—9)：

通過練習下面這些輔助功，能減輕壓力，均勻呼吸，為身體建立一個良好的運動節奏。你可以在練習瑜伽的同時，每周練習3~4次，作為一個補充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。

針對部位：腹部、腰、臀部、後背。

特別塑造：在這個過程中，隨時收緊腹部，借用手和臂部的力量，並且絕不要欺騙自己。

第6節

訓練規則：

1、直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45?b，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。

2、彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的後面，撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地面平行。

針對部位：整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特別塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。

第7節

訓練規則：

1、臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。

2、使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。

3、努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然後趴在地上休息片刻。重復這個動作數次。

針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、後背和大腿。

特別塑造：收僅腹部和大腿內側的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

第8節

訓練規則：

1、平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。

2、收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。

3、手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然後放鬆，躺在地上休息一下，繼續重復這個動作。

針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特別塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

第9節

訓練規則：

1、開始動作和第8節一樣。然後把手放在腰部後面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。

2、分別把兩條腿筆直地伸向天花板，並攏雙腿，想像著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個姿勢太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下(如動作A)。(如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。)

針對部位：肩膀、後背、腹部、臀部、腿。

特別塑造：注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀乾和腿在一條直線上，與地面垂直。

2. 13個瑜伽拉伸動作

1，牛面式

坐立，屈雙膝，雙腿膝蓋重疊
腳背放在臀部外側，雙手側平舉
右手在上，左手在下
來到背後交扣
保持8個呼吸，換邊

2，下犬式

俯卧在墊子上，雙手放胸腔兩側
呼氣，腳尖回勾，拎髖向上
雙手伸直，坐骨拎高
大腿根向後推，雙腿伸直
保持8個呼吸

3，站立前屈

站立，雙腳並攏
吸氣，脊柱延展向上
呼氣，以腹股溝為折點前屈
雙手向後抱住小腿，坐骨拎高
保持1分鍾

4，加強側伸展

雙腿分開一腿長，右腳尖超前
左腳尖外展45°，調整髖部中正
吸氣延展，呼氣前屈向下
腹部找大腿，雙手撐地或撐磚
保持1分鍾，換邊
5，駱駝式

跪立，雙腳分開與髖同寬
吸氣，延展脊柱，雙手扶髖
呼氣，身體後彎
雙手依次放在腳後跟上
胸腔向上打開，保持8個呼吸

6，單腿背部伸展式

手杖式坐立，撥動臀部向後
屈右膝，右腳掌放在左大腿根部
吸氣，脊柱延展，呼氣前屈向下
雙手抱住腳掌，背部延展
保持8個呼吸，換邊

7，坐角式

坐立在墊子上，雙腿向兩側盡量分開
腳尖回勾，大腿肌肉收緊
吸氣立直脊柱，呼氣前屈向下
雙手相互交疊，墊在額頭下方
保持1分鍾，交換手臂上下位置

8，蜥蜴式

站立，左腳向後邁一大步
膝蓋腳背貼地，右小腿垂直地面
身體前屈向下，手肘著地
吸氣延展脊柱，呼氣加深幅度
保持1分鍾，換邊

9，睡天鵝式

站立，右腳向後邁一大步
右腿伸直，腳背貼地
左腿屈膝，腿外側貼落於雙手之間
吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
保持1分鍾，換邊

10，蛙式

從四角跪姿開始，雙膝向兩邊滑開
大小腿90°，臀部膝蓋一條直線
雙手向前伸展，額頭點地
保持1分鍾

3. 瑜伽入門-瑜伽的拉伸運動（下篇）

上期我們在《瑜伽入門-瑜伽的拉伸運動》中講到肌肉的伸展常有三種方式：彈顫式伸展、被動式伸展、PNF伸展。

今天就和河南八支瑜伽的小編一起來學習一下，這三種伸展的方式。

練習注意事項

1.如果你是初學者，在練習這個方法之前，一定要先花上幾個月的時間來讓身體適應。

2.雖然高爾基腱器的作用是保護肌腱，但是也不要過度使用這個技巧，也不要使用超過20%的肌力來收縮目標肌肉。

3.用來收縮肌肉的力量會轉移到關節，這稱為「關節作用力」，因此在伸展的時候，一定要讓關節維持在正常的排列位置，才能真正地保護關節。如果關節感到疼痛，務必馬上停止練習。

4.一次只聯系一組肌肉群，每次練習時，只選擇一個部位來進行練習，次數不超過2-3次。

5.在下一次練習前，給自己足夠的時間（48小時）來恢復。

6.練習時，一定要經驗豐富的老師從旁指導。

4. 瑜伽視頻 你知道練習瑜伽都有哪些好處和壞處嗎

剛剛開始練習瑜伽的人常常說「我睡得更好了」，「我頸椎/腰椎不痛了」，「我不便秘了「，「我不抑鬱了」……很多人通過練習瑜伽，都能感受到身體的變化，其實練習瑜伽的好處諸多，這里和大家分享我感受最深的5大好處（其實男人同樣適用）：
1. 瑜伽是最好的保養品
練瑜伽的人都知道一句彪悍的廣告語：「你什麼時候開始瑜伽，年齡就定格在那個時候。」因為，瑜伽是最健康、最徹底、最滋養的美容。當你扭轉身體時，靜脈血從各個器官被擠壓出來；放鬆時，新鮮的動脈血迴流到各個器官；倒立時，下肢的血液迴流到心臟，滋養頭部和面部；伸展肌肉時，淋巴循環得到了促進……一堂瑜伽課下來，你的身體完成了細胞垃圾的清除，排出了毒素，自主按摩和滋養內臟器官，子宮、卵巢等性器官因良好的血液循環得到充足的營養，體內保持相當水平雌激素的分泌，使得皮膚細膩、紅潤、有光澤，延緩了衰老，這可是美容院里無法做到的。
2. 瑜伽是一把整形刀
關於瑜伽，我被問過最多的問題是：「瑜伽可以減肥嗎？」。我的回答是，可以，但不是通過瑜伽體式所消耗的卡路里。瑜伽真正的作用是：控制和塑形。長期練習瑜伽可以給你一種「控制」自己身體的能力，讓你從身體的奴隸變成身體的主人。而且，瑜伽能從精神和情緒上解決你更深層級的飲食問題，當你控制了自己的飲食，你要身體瘦，它就瘦。
瑜伽減肥塑形的原理與力量訓練減肥的原理是完全不同的。跑步、單車等爆發性力量訓練通過消耗體內的熱量達到減重的效果。瑜伽通過很多拉伸和扭轉動作，伸展、拉伸並放鬆肌肉，使手臂、腰部、腿部、臀部的肌肉慢慢地變得纖細、修長，從而雕刻出緊實又柔軟的身體線條。
3. 瑜伽給你快樂
瑜伽就像一個棒棒糖，輕而易舉地給生活一點兒甜頭。練習瑜伽可以刺激伽碼氨基丁酸鎮靜大腦，降低壓力；此外，瑜伽還會刺激你的大腦產生5-羥色胺——一種能產生愉悅情緒的信使。有趣的是，女性大腦合成5-羥色胺的速率僅是男性的一半，這點可能有助於解釋為何女性更容易患抑鬱症。長期練習瑜伽可以讓你變得更樂觀、積極，使人有更強的幸福感，抵抗抑鬱症。
4. 瑜伽助你好眠
調息、冥想、休息術才是瑜伽的精髓。快節奏的都市生活給人們帶來精神緊張，情緒煩躁，思緒紊亂等負效應，影響身體健康和睡眠質量。而呼吸自然、身心放鬆、不急不躁、緩慢輕靈是瑜伽練習的基本要求，如此使得瑜伽體式練習不僅具有健身功效，而且具有釋放壓力、平衡心態、修身養性的作用。瑜伽中的調息、冥想和休息術能夠消除緊張、憂慮造成的失眠，讓你有更好的睡眠，保持健全的精神和旺盛的生命力。
5. 瑜伽幫你養成女神氣質
世間女神形象千萬種。私以為，女神與美女間的差距在於智慧與氣質。會養花的人懂得養花其實是養根；會養魚的人懂得養魚其實是養水；會瑜伽的人懂得瑜伽其實是養心。當恆修瑜伽一段時間，你會有更高程度的覺知——對自我情緒的觀察。通過自我觀照的練習，一個人就會看到別人看不到或很難看得到的世界，一個人也會擁有對別人包容和忍耐的智慧：不輕視每一顆在生命掙扎中破碎的心，不誇張自己的生命想像的受傷，體諒每一個掙扎中的生命。
女神氣質，不過是一個女子，見過各種浮華，知道自己想要的是什麼，理解自身的局限性，能夠很好的控制情緒，給人溫柔、輕盈、嫻靜、典雅的感覺，讓人賞心悅目。通過習練瑜伽可以喚起人心靈中美好的情感並在舉手投足中表現出來。
有許多人許多信息會告訴你瑜伽是什麼，練習瑜伽有什麼好處，你覺得我們說得太玄？我沒有辦法證實給你看。唯一的方法是，首先你要開始，然後，你就會看見。

5. 拉伸的瑜伽動作

簡易坐側面拉伸——拉伸肩頸
雙腿簡單盤坐，膝蓋下沉，左手在左側撐地，右手放在右膝蓋上
▪ 頭倒向左側，保持胸腔擺正

側卧扭轉——拉伸肩膀、脊柱
俯卧，右手向右側伸直掌心朝下，左手在左側撐地
▪ 右腿伸直，左腿向後彎曲

6. 瑜伽詳細教程

一般網上很難看到從調整呼吸到放鬆的視頻，大多都是只有動作的，所以如果想要練完整的還是去瑜伽館里吧

7. 瑜伽腿部拉伸動作

給大家分享一套最全面的拉伸雙腿的瑜伽練習，無論你想拉伸腿內側還是外側，前側還是後側，都可以全方位滿足，效果杠杠滴！

1

蹲坐式+束角式

山式站立，雙腳打開略大於髖
腳尖外展，呼氣，屈膝下蹲
雙手胸前合十，手肘與膝蓋互推
吸氣脊柱延展，呼氣繼續向下加深
背部立直，膝蓋手肘相對抗

坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰
雙腳掌相互貼靠，雙手抓住腳掌
吸氣脊柱延展，呼氣膝蓋找地板
保持5-8個呼吸

呼氣，軀干繼續向前向下
手肘向旁側打開，抵住雙腿
感受腿內側的伸展

2

束角式+束角變體

從束角式開始，左腿盡量向旁側打開
腳尖回勾，腳內側向遠蹬
吸氣脊柱延展，呼氣俯身向下
保持背部延展，雙手向前伸直

隨著每一次呼氣，指尖盡量向前延伸
保持5-8個呼吸，換反側練習

3

針眼式+牛面式變體

坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部
抬右腿向上，右腳放在左大腿上
右膝向下沉，雙手在臀部後側撐地
吸氣脊柱延展，呼氣身體靠向雙腿
保持5-8個呼吸，換另一側

坐立在墊子上，屈雙膝
左腳在右臀外側，右腳放左臀外側
雙腿根部交疊，雙膝在一條直線上
吸氣脊柱延展，呼氣身體向前
雙手空杯狀，撐在雙腿前側

呼氣，身體繼續向前向下
手指尖向前延伸，腹部找雙腿
保持5-8個呼吸，換反側練習

4

單腿背部伸展+站立前屈

手杖式坐立，雙腿向前伸直
屈右膝，右腳放左大腿根部
吸氣延展脊柱，呼氣直背前屈
雙手抱住腳掌，腹部貼向大腿
保持5-8個呼吸，換另一側練習

山式站立，雙腳分開與髖同寬
雙手互抱手肘，微屈膝，直背前屈向下
頭部自然放鬆，保持5-8個呼吸

解開雙手，抱住小腿後側
慢慢伸直雙腿，保持5-8個呼吸

5

雙角式+變體

山式站立，雙腳分開約一腿長
吸氣脊柱延展，呼氣直背前屈向下
手撐地，吸氣胸腔向前延展，肩向後
呼氣身體向左扭轉，雙手抱左腳踝
額頭貼靠小腿，保持5-8分鍾
呼氣，身體向右扭轉，重復練習

吸氣回正身體，呼氣俯身向下
手指尖向遠延伸，拉長側腰
腹部找向大腿，保持5-8個呼吸

6

騎馬式+變體

山式站立，屈雙膝，雙手放腳兩側
右腳向後撤，膝蓋腳背貼地
吸氣手臂上舉，脊柱立直
呼氣，沉髖向下，展臂後彎

吸氣回正身體，呼氣向右扭轉
右手抓右小腿，左手指向斜上方
左膝向外打開，左腹股溝向後拉
沉髖向下，眼睛看向右手方向
解開右手，落左手在左大腿上
屈右膝，腳跟靠近臀部
呼氣，右手抓右腳，拉向臀部
左手幫助左膝向外展開，肩放鬆
保持5-8個呼吸，換反側重復以上動作

瑜伽，讓雙腿更修長~