韓國單杠熱身美女

A. 做引體向上之前應該怎麼熱身

做引體向上之前熱身動作可以如下：

1、擴胸運動

要求：用力振動雙臂，把兩個肩關節充分打開，兩臂平舉，動作到位。

2、振臂運動

要求：兩臂伸直，盡量向後振。

3、腹背運動（側面）

要求：雙手盡量向下振，手盡量接觸地面，兩腿伸直。

4、上肢和踝、膝關節操

要求：兩腿稍開立，雙手持球在體前拍球，同時屈腿彈跳和球反彈的節奏一致 。

5、頭頸、腰背運動

要求：雙手持球、體前擊地成反彈球、當球彈起後快速體前屈帶動頭頸部從球下方繞過。

6、拉伸大腿內側肌肉

坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並盡量靠近 地面 ， 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 ， 放鬆，然後重復3次 。

7、拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直並貼近地面，頭部也不能離開地面 ，保持姿勢，數10 ，重復3次，並換腿 。

8、跳躍運動

基本就是跳起落下，跳的時候手臂也跟著側平舉 落下的時候腳也打開，落地的時候就是個「大字」 再跳起的時候手臂向上並攏，腳也收起來。落下的時候就成個「一字」，然後跳起再把手腳打開，落下成個「大字」，再跳起手臂向下收起，腳也收起，全身復原，反復。

9、手腕腳踝運動

雙手十字交錯抱拳螺旋關節運動，配合腳踝的扭動，拉開關節韌帶，防止運動損傷。

(1)韓國單杠熱身美女擴展閱讀：

引體向上怎麼練習

1、起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

2、動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

3、呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。

引體向上的姿勢：大學體能測試一口氣20個引體向上是考核的標准，所以在做的時候為了不借力同時保持有效的個數，可以採用雙腳向後交叉，以防止身體過度擺動被判定為無效。

引體向上主要注重身體的兩點：臂力和腰力，如果練臂力的話那麼做引體向上是主要靠蠻力，這比較累，而練腰力的話做引體向上是會取一點巧，是藉助身體擺動的 慣性」甩「上去的，不用費多少力。

B. 各位美女帥哥.哥哥姐姐..好心人進來看看吧..!關於我身高的問題..!

■如何長的高

身高能否如意，取決於幾個因素，首先是遺傳因素，佔70％，此外，取決於其他條件，包括運動、營養、環境和社會因素等。為了讓孩子長得更高一點，家長應注意以下幾點：
一、莫錯過生長快速期
在兒童少年青春發育過程中，何時身高長得最快呢?研究證實，絕大多數中國漢族兒童的身高突增高峰為女童12歲左右、男童14歲左右；90％以上女童身高增長最快的年齡在11～13歲之間，男童為13～15歲之間。為了讓孩子長得高一些，家長尤其應注意孩子在生長快速期的營養、運動等問題。
二、應注重營養補充
營養是兒童體格生長的關鍵。體格正常生長所需的能量、蛋白質和氨基酸，必須由食物供給，主要是肉、蛋、豆及豆類食物。骨的形成還需要足夠量的鈣、磷及微量的錳和鐵。鈣的攝入不足及維生素D缺乏時，會造成骨礦化不足，維生素A缺乏會使骨變短變厚，維生素C缺乏會使骨細胞間質形成缺陷而變脆，這些都會影響骨的生長。
目前一般家庭在有葷有素的飲食中，營養應該是全面及足量的，家長應該注意不要讓孩子養成偏食的習慣，更不要讓孩子過多地吃零食而影響重要營養物質的攝入。
三、莫忽視運動鍛煉
體育運動可加強機體新陳代謝過程，加速血液循環，促進生長激素分泌，加快骨組織生長，有益於人體長高。以下幾種運動對增高有一定效果，不妨一試。
1.�懸垂擺動 利用單杠或門框，高度以身體懸垂在杠上，腳趾剛能離開地面為宜。兩手握杠，間距稍大於肩寬，兩腳並攏，隨即身體前後擺動，幅度不要過大，時間不宜過久。練習最好安排在每天早晨，身體盡量鬆弛下垂，保持20秒鍾，男青年應做10～15次，女青年應做2～6次。
2.�跳起摸高 跳起時用雙手去摸預先設置的物體，可以是路邊樹枝、籃球筐或天花板。雙腳跳躍，做30次。休息片刻，左右腳分別單腳跳躍，方法同上。
3.�球類活動 打籃球時積極爭搶籃板球，跳起斷球；打排球時盡量跳起，多做扣殺和攔網動作；在足球運動中多練跳起前額擊球動作。
4.�跳躍性練習 可做行進間的單足跳、蛙跳、三級跳、多級跳和原地縱跳等。
四、莫忘為孩子創造一個良好的生活環境
精神神經系統異常也可影響兒童體格的生長。如在父母離異，兒童與監護人之間關系不正常，常受虐待的情況下，或兒童受到其他的嚴重刺激，其生長速度會逐漸減慢，使身高在正常同齡同性別兒童身高的低限以下。身體矮小又會加重患兒的自卑心理，這是由於患兒所受的心理性和社會性刺激，影響了大腦皮質向下丘腦傳播神經沖動，因而抑制了垂體分泌生長激素。當患兒環境得到善待後，生長速度可恢復正常。
五、莫忘慢性疾病的積極防治
對兒童及青少年期的慢性疾病應當積極治療。長期性疾病如慢性感染、慢性肝炎、慢性腎炎、哮喘、心臟病、貧血等均可影響生長發育。骨骼的遺傳疾病，如骨軟骨發育不良等，也會使骨生長受限
87》如何讓孩子長的高又壯？
「媽！都是你，把我生得這麼矮，」念國一的嘉祥從小學開始座位就一直 在前幾排，眼看自己的身高和其他同學愈差愈多，氣呼呼地向媽媽抱怨。
「誰叫你不多喝牛奶，平常也不運動！」媽媽沒好氣地回答他。
孩子在成長階段，父母除了關心他們的健康情況，也在意他們日後是不是能長得高壯。小兒科的門診間及網路上的健康諮詢網站，常常見到父母焦急地問著：「醫師，我的小孩怎麼長不高？」、「多喝牛奶有沒有幫助？」有些心急的父母甚至四處打探「增高」的偏方，無非希望孩子能多長幾公分。
不過也有人認為，人的身高是遺傳決定，營養和運動也起不了大作用。
究竟一個人能長到多高是天生註定，還是得靠後天努力？
正在發育中的孩子怎麼做，才有機會高人一等？
由骨齡看生長的速度
人在成長過程中逐漸長高，是骨骼成長發育的結果，而且主要表現在下肢骨和脊椎骨的生長。
下肢骨的生長由股骨和脛骨的生長板生長而成。生長板位於骨頭兩端，受到腦下垂體分泌的生長激素刺激，會不斷增生軟骨，新生的軟骨經鈣化後形成硬骨，骨頭因而變長、變寬。
出生到1周歲是孩子一生中成長最快的階段，然後速度逐漸慢下來，一直到進入青春期，性荷爾蒙啟動和生長激素交互作用，孩子的身高、體重又開始急遽增加。
台大醫院骨科部主治醫師王至弘指出，一個人身高的進展要配合「骨齡」（骨骼生長發育的年齡）一起評估，不是只看一般的年齡決定。有些早熟的孩子，骨齡進展比實際年齡快，一開始身高顯得比同年齡孩子突出，不過未必日後的成人身高會比較高。
我們的身高能長到什麼時候，要看全身生長板關閉的情況而定，生長板如果關閉了，表示骨骼已經發展成熟，骨頭不再生長，身高也不會再增加。
哪些因素會左右一個人的身高？
遺傳決定你的身材高矮
影響孩子身材高矮最主要的決定因素是遺傳。
「父母身高和孩子身高的關聯性高達80％，父母的影響各佔一半，」台大醫院骨科部主治醫師王至弘說。所以父母如果個子都不高，孩子的身高一般來說不會特別突出。
不過，事實也有例外。任職建築公司的楊先生身高僅160多公分，太太的個頭也不高，不過兩個兒子卻都打破遺傳限制，一個身高超過180公分，另一個也有170多公分，朋友都戲稱這是楊家夫婦「基因突變」的傑作。
對於這種特殊案例，新光醫院小兒科主治醫師李俊賢指出，人的身高並不是由單一特定的基因決定，大部份人身上同時存在高的基因和矮的基因，長得高或矮，主要看遺傳表現的是哪一個，「所以一個家庭里，有時候會見到一個孩子長得高，另一個孩子卻很矮的情形，」李俊賢解釋說。
不過醫師認為，這種父母和孩子身高差距十幾公分以上的情形純屬少數，大多數孩子發育完成後的體型仍然和父母相近。
看到這里，不少個頭不高的父母也許會大失所望，既然基因決定一切，後天的努力能有什麼幫助嗎？
其實除了基因會影響身材的高矮，其他相關因素也不能忽視。「假設基因決定你可以長到160公分，可是你的營養不良、運動不足，很可能就長不到這個高度，」李俊賢認為後天的努力一樣很重要。
營養和運動能幫助長高
人的生長是一種綜合表現，除了基因的先天限制外，以下幾項因素也會影響孩子日後的身高：
▓營養攝取
充足且均衡的營養絕對是讓孩子長高的致勝關鍵。
根據美國食品葯物管理局（FDA）的建議，想讓孩子長得高又壯，不可缺少的營養素包括蛋白質、鈣質、維生素A、維生素C、維生素D、礦物質鎂及鋅。
蛋白質是構成及修補人體肌肉、骨骼及各部位組織的基本物質，缺乏蛋白質會導致發育遲緩，骨骼和肌肉也會萎縮。肉類、海鮮和牛奶等動物性食品是完整的蛋白質來源，植物性來源則可以從豆類、榖類及核果類中獲得。
鈣質則是製造骨骼的原料，可以促進生長並增加骨頭密度。所以每天喝兩杯牛奶，是讓孩子累積骨本的好方法。
維生素D是另一個令骨頭強健的營養素，除了可以由牛奶和鮭魚、鮪魚等魚類中獲得外，每天曬10～15分鍾太陽，人體便可以自行製造維生素D。
礦物質鋅特別是嬰兒發育時不能缺少的營養素。荷蘭的研究發現，嬰兒發育期間如果鋅的攝取不足，會導致發育不良的結果。另外根據國外多項研究也顯示，孩童攝取足夠的鋅，可以減少腹瀉的發生。富含鋅的食物有肉類、肝臟、海鮮（特別是牡蠣）、蛋及小麥胚芽等。
「鐵質對生長發育也很重要，」台大醫院營養師翁慧玲補充說。不過根據衛生署的國民營養情況調查發現，國人女性在4歲以上普遍有缺鐵情形，男性則是青春期和65歲以上老人的缺鐵率較高。所以成長中的孩子應該吃些瘦肉、動物肝臟、蛋黃或是深綠色蔬菜來攝取足夠的鐵質。
▓運動
不少人認為跳繩、打籃球等彈跳性的運動有助於長高，以醫學觀點來看的確如此。
根據研究發現，生長板受到過度的壓迫會造成生長遲緩，但是適度且間斷性的壓縮或伸展生長板，卻可以刺激它生長。
所以想要長高的兒童及青少年，不能不做運動，尤其是一些彈跳性的運動。但是過度的重量訓練如體操、舉重反而會妨礙生長，醫師建議在成長階段最好能避免。
▓荷爾蒙分泌
人體中諸多荷爾蒙的分泌主導或影響我們的生長發育，例如生長激素、性荷爾蒙、甲狀腺素、副甲狀腺素、胰島素等。
▓睡眠
前面提到，人的成長主要受到生長激素的作用，而生長激素在夜間睡眠時分泌得特別旺盛，所以想要長高，千萬不要熬夜而犧牲睡眠時間，盡可能在晚上11點前上床休息。
▓疾病
先天性心臟、腎臟、肺及肝等疾病、骨骼疾病、內分泌及代謝疾病、染色體異常如透納氏癥候群（Turnur syndrome）等均會影響正常的生長發育。
除了少數人因為家族遺傳因素而長得比較矮小，如果是營養不良而長不高，可以靠補充營養來迎頭趕上，但如果是疾病造成的生長異常，就要即早就醫診療
不少父母對如何判斷孩子生長是否正常感到困擾，有時候甚至過度擔心，拚命逼孩子吃東西，或是四處打探「增高」的秘方。
醫師建議父母可以由兩方面來評估孩子的生長情況：
每半年量一次身高。
正常情況下，孩子在青春期前每年至少會長高5～6公分以上，如果孩子一年下來長不到4公分，父母就應該帶孩子上小兒科，請醫師評估並進一步了解生長遲緩的原因。
參考《兒童健康手冊》上的生長曲線表。
孩子的身高低於同年齡層的3百分位，則視為病理性的矮小，需要接受檢查、治療。不過，孩子長得高人一等，父母也不要高興得太早，如果生長曲線超過同年齡層的97百分位，也可能屬於異常，必須檢查做確認。
▓心理因素
過大的壓力會造成人體的內分泌功能失調，使生長激素分泌不足，生長因此受到限制。另外，壓力太大也會讓腸胃道功能失常，孩子不但胃口不好、吸收能力也變差，長期下來導致營養不良，想長高就很困難。
長得高又壯的飲食秘訣
雖然基因的限制讓我們必須「聽天命」，不過醫師和營養師都認為，從飲食方面著手，再配合規律運動，是「盡人事」最有效的方法。
父母只要把握幾個飲食的秘訣，想讓孩子長高、長壯並不難。
謹守均衡飲食的原則。
孩子和成人一樣，每天都應該攝取六大類食物，父母可以參考衛生署的每日飲食指南，了解不同年齡層孩子的飲食需求。（見表）
青春期的孩子長得快、活動量也增加，為了提供成長發育所需的能量及營養素，熱量的需求比較高，男孩子一天要攝取2150～2650卡，女孩子則需要2100～2200卡。
父母以身作則不偏食。
不少研究指出，孩子從小的飲食習慣受到父母的影響最大。台大醫院營養師翁慧玲認為，想讓孩子長得好，不偏食是最基本的原則。父母在為孩子搭配三餐的菜色時，盡量多變化，讓孩子從小就多嘗試各種食物。攝食的食物種類豐富，就不必擔心生長所需要的營養素會缺乏。
不在孩子面前對食物做負面評價。
例如：「苦瓜那麼苦，你也敢吃？」，大人隨口一句話，會讓孩子對特定食物建立特定印象，以後成為他拒吃的藉口。當然，更不要拿食物當做獎勵或處罰孩子的工具。
教導孩子均衡的飲食觀念。
現代雙薪家庭的三餐多半靠外食解決，不少父母會給孩子錢，讓他們自行購買午餐。翁慧玲營養師建議父母，多注意孩子自行外食的情況，並且灌輸孩子一些健康的飲食觀念，例如：少吃油煎、油炸的東西、菜色選擇要均衡、多變化、六大類食物都要攝取等。「父母無法掌握孩子的飲食情況，長期下來容易造成孩子的營養狀況不良，」她強調說。
避免讓孩子發胖或節食減肥。
新光醫院小兒科醫師李俊賢指出，肥胖的孩子因為攝取過多熱量、脂肪及糖分，造成骨齡的進展比實際年齡快，雖然一開始身高比其他的小朋友突出，但是因為生長期提前而且被壓縮，未來不見得能長得比較高。
不讓孩子發胖其實很簡單，只要限制他們吃高熱量食物如漢堡、炸薯條的次數，及少喝含糖飲料，配合規律的運動，就不至於有肥胖的問題。
另外翁慧玲營養師認為，現代青少女受到偶像明星纖瘦身材的影響，即使體重正常，仍然拚命節食減肥，不但錯失長高、發育的機會，更嚴重影響成年後的健康。
生長發育的黃金時間稍縱即逝，想讓孩子高又壯，快把握機會練一練《康健》教你的「增高秘方」

骨骼成長少不了運動

兒童的生長少不了適量的運動。運動不足的孩子白天沒有食慾，晚上睡不著。結果，就陷入早晨非常睏倦想要睡覺，晚上又睡不著。早上早餐也不吃就去上課，昏昏沉沉過一天，一天中又明顯運動不足的惡性循環。
運動本身就能促進生長激素的分泌。它能使人熟睡，不說你也知道這樣就能促進生長激素的分泌了。身體充分地運動後，食慾能夠增加、晚上能夠熟睡。到了早晨還能頭腦清醒地自然起床，早餐吃香吃得飽飽之後以良好的姿態開始新的一天。

怎樣的運動有益

為了身體能夠長高應該進行怎樣的運動呢？常常聽說有的孩子為了長高而參加學校的籃球俱樂部，是不是打完球就能使身體長高呢？
簡單地說，能夠增進食慾、促進睡眠、給予骨骼一定程度縱向壓力的運動對長高都有益。具體地說就有慢跑、跳繩、跳舞、打籃球以及打排球等。但是籃球和排球選手中有許多兒童原來身材就很高，如果你僅僅為了長高，讓根本不喜歡這些運動的孩子雲從事這些運動的話，你就錯了。因為情緒的安定對長高也很重要，所以讓您的孩子選擇自己喜歡的運動。但是過度消耗體力的激烈運動，還是讓身體已經停止增長的高中生從事比較好。骨骼的發育一定程度上來自縱向的壓力，但是過強的壓力（舉重等等）反而讓骨骼在縱向難以生長。
有助於長高的運動 不利於長高的運動
選擇孩子喜歡的運動為好：排球、籃球、芭蕾、伸展體操、跳繩、慢跑
勉強地讓孩子進行不喜歡的運動不好：舉重、過度運動、消耗過大的運動（馬拉松等）。

身材矮小怎樣才能長高

矮身材的青少年，除部分為疾病引起的矮身材必須由醫生認真處理外，大都要靠自己努力把本人身高的生長潛力挖掘出來。怎樣挖掘？簡而言之，就是在醫生和體育工作者的指導下，調整飲食和生活方式，堅持特殊的體育鍛。
關於調整飲食和生活方式，有下述建議可供參考：
1．合理調節飲食，不偏食，不暴飲暴食，既要保證充足的營養，又要適當節制。不抽煙，不飲酒；
2．生活要有規律，睡眠要充足、定時，最好睡硬板床，枕頭宜低於5cm；
3．注意自身保健，無病防病，有病早治。讀讀關於矮身材研究及與身高生長發育的書，讀不懂可請教醫生，增加知識，用科學指導自己行動；
4．保持身心健康，豐富文娛生活，情緒穩定，無憂無愁有利生長發育。
近年有作者報告，持續1-2小時適量體育運動，在一定時期內可使體風生長激素含量明顯增加，隨著血液中生長激素含量的增加，即導致管狀骨生長區活跌，從而增加身高。

應該考慮到，無論運動量較小的運動（如慢跑、慢游泳等），還是大運動量運動（如馬拉松賽跑、長途滑雪等）都不會使身高增加，前者因刺激不夠，後者則因其使身體極度衰弱（例如，一天完成一千次跳躍和過量的重杠鈴舉重練習，甚至可阻礙長骨的生長）。成功取決於不同練習的正確的結合。

有學者認為，跳躍、懸重、游泳等運動的長期活動確能促進身高增加。我們認為：凡骺干骺未俞合的矮身材兒童、少年，如醫生認為未患矮身材疾病，又無其他醫學上的禁忌，理應勇敢地開始特殊的增加身高的體育訓練。但值得一提的是，進入訓練應當是循序漸進的，初期尤其不要由於心急而作過頭，應注意自我感覺，如有不適，應請教醫生和體育老師。

助你挺拔的長高體操

熱身運動：活動四肢各關節，脊背保持平直，上體前傾，雙臂伸直用力向後上方揮動。
走：大幅度擺臂，有力地向前走。

跑：小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘面前旋轉；快速跑跳25－50米，重復4—6次，每次之後稍休息。

抻拉：雙臂上舉，然後向各個方向抻拉，同時踮起腳後跟，重復6－8次，中間稍休息。

單杠練習：懸垂（20秒、1分鍾），同時身體向右、左轉動，雙腳並攏；身體向前、後擺盪；順時針或逆時針方向擺盪。

跳躍式引體向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住單杠，並利用跳躍的慣性做引體向上（單杠的高度和雙手的握距因人而異）。每次至少重復6－－8次。

跳躍：向上跳，逐漸增高，或達到一既定高度；從稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30—60個不同姿勢的跳躍，雙腳用力蹬地。可選擇練習，但一開始就要按規定數量做，逐漸加大運動量。

每節操做完後應稍事休息一下，使呼吸平穩，四肢放鬆。整套操做完後，平躺在地板上，綳緊背部和臀部肌肉，微微挺腰。

每周不少於三次練習，每次35—45分鍾。堅持下去必有收獲。

日常鍛煉身體增高法

如今市場上用於增高的葯物和器械不少，且價格昂貴，但效果卻不見得那麼好。其實增高的最好辦法還是加強鍛煉，下面介紹幾種有功增高的鍛煉方法，青少年朋友們不妨一試。
懸垂法：

雙手緊握單杠，使身體懸空下垂，下垂時以腳尖能輕輕接觸地面為佳，然後做引體向上動作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。練習的要領是：引體向上時呼氣，慢慢下降時吸氣。練習做完後，要走動走動，使肌肉放鬆。待手部放鬆後再用力緊握拳頭，將手放於胸前，隨後松開手指，接著聞眼、張口、舒展眉頭，放鬆面部肌肉，然後再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放鬆。總之，要學會最大限度地用力和最大程度地放鬆。

在練習懸垂法一段時間後，可以在此基礎上進行展垂增量，方法是先懸垂20秒鍾，然後雙腿各繫上5千克的沙袋，再懸垂20秒鍾；這之後，用皮帶固定在單杠上，懸垂15秒鍾，之後穿上10千克重的鐵砂背心，再懸垂15秒鍾。不過，時間和重量不是絕對的，可因人而異。

跳躍法：

雙腳跳躍用手摸樹枝、籃球架、天花板等。10次為一組，每次向上跳躍5——7秒鍾，每組間隔4——5分鍾。要盡量使身體處於最大程度的伸展狀態。另外，要經常參加籃球、排球和游泳運動。搶籃球和扣球時一定要奮力跳躍，積極爭奪每個高點球。因為跳躍是主要訓練內容，故每天要全力跳躍200次左右。

牽引法：

站在20——30米高的土丘上，放鬆加速向下跑，然後俯在地板上，由兩個夥伴幫助，一個夥伴握練習者的雙手腕部，另一個握練刁者的小腿下部，兩人同時向相反方向用力，牽引軀干2——3次，每次12——15分鍾，重復6——10次。

這一系列的運動有助矯正短腿、脊柱彎曲、扁平足和「O」型腿等形體缺陷，促使骨骼增長，並調節神經和內分泌功能以及各種生理機能，使之達到最佳狀態，從而達到增高的目的。最重要的是，一定要認真和堅持。

C. 喬丹吊單杠桿前要熱身嗎

會熱身的，這些體育明星運動前都要熱身，並且有健身教練，會陪他們一起，告訴他們怎麼做。

D. 韓國電影女孩把山上的岩石推下了山,把單杠拉彎,叫啥名

韓國電影女孩把山上的岩石推下了山,把單杠拉彎,叫啥名？

回答是電視劇

《大力女子都奉順》

《大力女子都奉順》是韓國電視台於2017年2月24日起播出的愛情喜劇，

由李亨民執導，白美京編劇，朴寶英、朴炯植、金志洙主演

• 集數

• 16集

朴寶英飾都奉順

都奉順擁有誰都超越不了的怪力，被她打了至少需要62周才能痊癒。

E. 請問： 有個綜藝少女時代允兒過單杠，，結果沒過去摔倒，內個綜藝是什麼

應該是《少女時代恐怖電影製片廠》吧，第幾期我忘了，不過我記得那個節目里有九隻過單杠的鏡頭，妞們還穿著運動服。

F. 四川武警戰士挑戰十級單杠，進行此操作要注意什麼

記得上學的時候體育課上，體育老師讓我們每個人做十個單杠引體向上，一個班級有43個同學，只有2個勉強完成，體育老師都把鼻子氣歪了罰我們圍著操場跑十圈，然後接下來一個學期的體育課基本上都是在單杠上度過的。前不久看到四川武警戰士挑戰十級單杠的視頻，突然也想挑戰一下，結果連兩級都沒通過，還把手腕扭到了。看著簡單真正操作起來太難了，那麼挑戰十級單杠應該注意什麼呢？

在挑戰單杠的時候一定要充分的熱身運動，這樣可以防止肌肉拉傷，熱身運動每個動作連續10個左右，背部肌肉迅速打開充血，柔韌性會更好。當然，普通人想要做到武警戰士那樣十級單杠是很難的，這也不是一朝一夕能夠練好的，只要用好方法持之以恆的訓練，相信很快就能成為單杠高手的。

G. 韓國電視劇《原來是美男啊》劇情詳解

分集劇情
第1集:
Gemma（朴信惠）是教堂的預備修女，她正為成為正式修女努力。為了到旅行社拿飛往羅馬的飛機票，Gemma騎著踏板車外出，路上被馬室長（金仁權）跟蹤，於是飛速逃跑。馬室長叫住她並說明其孿生哥哥美男已經被最有人氣的組合A.N.JELL收為新成員，但發生手術事故，拜託其在美男回歸之前做其替身。
安社長不顧黃泰京（張根碩）的反對，提拔高美男為A.N.JELL的新成員並在合約書上簽字。於是不滿的泰京抓住美男讓他現場唱歌給大家聽，美男的聲音傾倒眾人，泰京只好暫時作罷。
為慶祝美男加入，大家Party。美男喝醉，在頂樓撒酒瘋，從椅子上跌下來，與黃泰京接吻，還吐了。由於泰京有嚴重潔癖，就暈倒了……
第2集:
一直想要對泰京道歉的美男反倒闖禍連連，被掉下來的獎杯砸到頭並流了血。對記者提出或許是被誰打而受傷的疑問十分慌張，說不是泰京做的，反倒被爆出「A.N.JELL 不合 導致暴力？」等新聞消息，高美男；黃泰京高美男暴行等搜索語成熱門頭條。安社長為了將不合傳聞壓下去，把美男的初次登台提前到兩周後進行。
美男與coordi在安社長辦公室商量如何遮掩胸部，被攝像頭另一端的泰京錄下承認自己是女生的視頻片段。
確認澡堂一個人都沒有後，美男開始洗澡了，就在門口幫忙望風的勛一出去接電話的功夫，來洗澡的男人們突然蜂擁而至了。好不容易出來後，又被黃泰京以視頻相要挾，要她退出A.N.JELL……
第3集:
美男欲搶泰京的PMP刪掉視頻，與其折騰了一番後為了去撿掉在卡車上的PMP而爬到了卡車上，卡車卻剛好開動出發了。泰京去追卡車將美男救下，並對美男說讓她收拾好所作所為之後干凈地消失。
新禹為美男治療手上的傷口，透露了自己的小秘密，兩人感情親近很多。
美男收到了美子（姑姑）交給工作人員的兒時的照片，以為是從未謀面的母親，瘋狂的沖出去找，但美子已經離開。美男向泰京請求在自己找到媽媽之前可以留在A.N.JELL，泰京不同意。美男交出自己最珍貴的母親給的戒指，請求以此作為保證，發誓再不闖禍，懇求留下。泰京假裝把戒指扔進水池，並說美男找到就同意。美男找了一天一夜，泰京終於忍不住出示戒指，被精疲力盡的美男感激的抱住。
泰京同意美男留下。A.N.JELL在游泳池拍攝，美男在眾人離去後躲在游泳館換衣服，沒想到有人來找，只好跳進水中。泰京擔心美男穿幫，也來到游泳館……
第4集:
游泳池邊美男想要堅持住並提醒自己要打起精神，可是漸漸地她失去了知覺，一直注視著美男的泰京此時大吃一驚趕緊跳入水中拽住了她。 這時美男無意識地手腕開始激烈地撲打著，正好擊中了泰京的下巴，隨後美男露出了水面，倒霉的泰京卻沉到池中然後被救了出來。 可是這件事情被媒體報道為高美男救了泰京一命。以小百合（裴伊琳）為首的粉絲團把高美男當成是泰京的救命恩人一般來對待……
姑姑又來找美男，美男卻得知媽媽可能已經去世，傷心的美男在露台上痛哭，泰京見到走近抱著安慰美男，正被來露台找美男的新禹看到……
第5集：
美男的情緒不穩定，不能跟記者見面，為了安排美男順利出去，換回了女裝，泰京拉著美男一路狂奔，給記者碰到，隨即記者尾隨出去，以為是UHEY（UEE）和泰京。就拍了許多照片。美男順利出去了，晚上大家為美男辦了個露天小party，還看到了剛出道時泰京啃蘿卜皮的樣子。新禹約美男吃飯，美男卻在餐廳遇到了泰京，並陪泰京走了。
姑姑搬到了4個人的家裡來住，美男沒辦法只能和泰京住同一間房，馬室長給了她一個防狼手電筒。泰京有夜盲症，不喜關燈睡覺，美男睡不著去關燈，之後被自己拿的防狼手電筒給電暈了，暈在了泰京的懷里……
第6集：
因為UHEY騙coordi說自己在和泰京交往，所以coordi告訴了UHEY美男是女生的秘密。修女院長來了首爾，泰京送穿了女裝的美男去見修女院長，泰京走後的半路接到UHEY的電話說有他和那女人的照片，知道受騙後的泰京生氣的把UHEY的鞋子扔了，UHEY躲躲藏藏的走著，卻被籃球砸中並被人拍了照，泰京又為她解了圍，一時間網上流言四起。
UHEY來公司找泰京，並以不承認他們在交往就曝光美男是女生的秘密來威脅泰京，泰京為了守住秘密，在樓道間假裝吻了UHEY，給等待的記者們拍照來證明兩人交往。被站在樓上的美男看見……
第7集：
泰京並沒有真的和UHEY接吻，UHEY利用美男的秘密威脅泰京要和她假裝交往。A.N.JELL為泰京找到女朋友慶祝，泰京卻生氣美男的毫不知情。JEREMY（李弘基）也因為對美男的喜愛陷入憂郁。A.N.JELL集體參加UHEY電影首映，結束後泰京與美男一起回故鄉祭拜美男的父親，慕華蘭也去祭拜老友。美男想逃避泰京的感情不願和他一起回去，最後新禹來到美男的故鄉將她帶回，美男在錄音時對泰京的情感爆發跑了出去……
第8集：
為了安撫傷心的美男JEREMY帶美男出去玩了一天，在公車上二人陷入沉思。泰京以為美男喜歡新禹讓美男向新禹坦白自己的性別，為了拍攝美男專輯MV安社長請泰京和UHEY一起拍攝，在拍攝時美男遇到自己哥哥的高中好友，兩人親密的樣子讓泰京吃醋卻又一次次幫美男解決麻煩。金記者對UHEY和黃泰京還有美男之間的事情調查得越來越清楚了。UHEY支開美男和泰京一起離開，卻在路上被泰京放鴿子。泰京去見慕華蘭（金成玲），在記者面前讓她尷尬，慕華蘭與泰京在A.N公司爭執被美男聽見，因為慕華蘭對自己殘忍而痛苦流淚的泰京被美男看到，她也無措的流下淚水……
第9集：
高美男得知大哥的身世後，便安慰大哥，並給大哥過了生日。泰京、新禹、JEREMY，讓美男再三作選擇，為難的美男，三次都選新禹，這樣泰京很不爽。
UHEY為難美男，處處陷害美男，可每次泰京、新禹、JEREMY都救了美男，UHEY嫉妒美男泰京一直把美男當女的看待，讓美男說出自己喜歡泰京、新禹、JEREMY誰，美男受到驚嚇……
幕華蘭聯系了高才賢的妹妹，要讓高才賢的妹妹帶她去看他的孩子……
第10集:
UHEY威脅高美男，讓高美男自己說出自己的身份，難看的高美男只好答應，高美男發高燒泰京、新禹、JEREMY都照護著她，高美男終於在泰京的照護下燒退了。
泰京給高美男買了一身衣服，這件事讓UHEY發現了，UHEY十分嫉妒再次威脅美男說出自己身份，美男召集大家准備說自己的身份是，UHEY裝嘔吐的樣子，堵住了高美男的嘴，並暗示高美男先別公開……
高美男對不起大哥，准備在自己的記者發布會上公開身份，並穿上了泰京送的衣服，這下泰京發覺了，立即聯系高美男，高美男沒有聽泰京的話。
發布會開始了，泰京、新禹、JEREMY去到發布會場，尋找高美男，泰京並告訴新禹、JEREMY找一個女的，這下子JEREMY知道了高美男是女的（新禹在以前就已經知道了，只是一直沒說），就在泰京發現高美男的時候，高美男已經走進了發布會場，沒有燈光，泰京什麼也看不到，於是大聲說「不是說不要站在我看不見的地方嗎」，高美男看到泰京，其他的人都往泰京那看，燈光亮了，高美男望著泰京，記者目光移向了這個女子，這時新禹把美男拉進懷里，擋住了美男的臉，新禹說這是他的女人……
第11集
泰京把西裝外套遞給新禹，新禹將它蒙在美男頭上，然後抱著美男出去。這時美男的發夾啪地掉了。看到被記者們踩壞的發夾，泰京的表情變得僵硬，Jeremy對美男是女人的事實也變得僵硬。 泰京與新禹、Jeremy開會討論對策，新禹和Jeremy都很高興接受美男是女生這一事實。 經紀人讓化妝師代替美男，美男換成男裝繼續出席活動。 Uhey當面指責泰京並且說如果想堵住嘴巴的話就要繼續裝戀人，新禹、美男、Jeremy得知了泰京是為了隱瞞高美男是女人才假裝和Uhey交往的。回到家組合四人到超市采購，發生一系列搞笑事情，中間也參雜著三男對美男的喜歡。美男到白天的活動會場尋找發卡，泰京趕到會場將發卡留在現場。慕華蘭生病被美男姑姑發現送往醫院，然後打電話找泰京。美男回家粘壞掉的發卡，不小心將手指粘在一起，泰京回來幫她把手指分開，但未發現發卡。美男姑姑離開。三人在公司商量到戶外活動。打羽毛球時泰京與美男作對，其他兩人則特別憐惜美男。美男掛單杠，泰京、Jeremy叫美男回去，美男堅持，新禹親美男額頭一下，美男從單杠上跌落。泰京對美男發火，美男哭了。新禹約美男吃飯，美男將要赴約。經紀人得知，請泰京幫忙，泰京阻攔美男，發生爭吵，泰京吻上美男……
第12集
企劃室的屋頂上泰京吻了美男，美男感到快要窒息了一樣僵硬在那裡。
泰京睜開眼睛後，也吃驚於自己的舉動，尷尬地笑了一下後就離開了。
過後，美男自言自語地說，我心中的星星大爆發了變成了數百萬顆，泰京為什麼要對自己這樣做呢？納悶的美男不禁陷入了各種各樣的想像。
海報拍攝過程中臨時下雨，只能暫時取消。化妝師將美男帶到溫室將她打扮成女生，並讓新禹過來看。當兩人的手握在一起的時候，uhey將泰京拖過來看到了這一幕。泰京氣憤離開。
uhey看到泰京對擦肩而過的自己視而不見，她生氣地對泰京說：「你就不能裝作和我關系親密一點兒，如果作出曖昧的表情的話，我們倆說不上就會被選作最般配情侶第一名吶，你不想那麼做嗎。」
可是泰京卻說，你那是恐嚇。uhey又生氣又地他說，是不是因為你喜歡高美男所以才這么做的，想唬住泰京....
慕華蘭說如果高才賢不是那麼早去世的話，那麼我就有可能成為他的兩個孩子的媽媽了，泰京聽後受到了沖擊。A.N.JELL與uhey一起拍攝畫報的攝影棚里，uhey從王造型師那裡聽說美男喜歡的人是新禹後又開始盤算著計劃。 泰京從馬室長那裡聽說了有關美男做豬鼻子的真相...
泰京發現了美男的發卡，急忙出去尋找美男。而由於在溫室差點被金記者發現的美男在uhey的「幫助」下躲過一劫。來到修道院，院長安慰著美男。當美男坐在公園長椅上想放棄的時候，泰京找到了美男，並說，允許美男繼續喜歡他……
第13集
泰京對美男說，今後允許你喜歡我。
美男眼中帶淚地說，我喜歡你的話會不會給你添麻煩。
於是泰京說，就當做特殊的粉絲沒什麼關系，和我在一起你應該感到光榮，然後緊緊抱住了美男。
接著美男向院長修女打招呼說，我要和彷彿遠方的星星一樣的泰京一起離開。
金記者來到企劃會社的辦公室內，他拿出新禹擁抱美男的照片詢問事實的真相，這時，馬室長靈機一動說那個女孩是美男的雙胞胎妹妹美女，逃過了一難。
為此美男只好扮成女裝和新禹在一起成為了戀愛緋聞的主人公。
過了一陣子，美男和新禹正在考慮只有兩人在一起的偽證，對此泰京不禁。。。
第14集
機場的停車場內，泰京對美男說，我有重要的話必須要對你說。 這時不巧的是女子高校的畢業旅行的巴士停在跟前。
小百合等粉絲大喊著黃泰京而引起一片騷動，美男自然地和泰京問候了一聲然後准備要溜走。這時，泰京在美男耳邊輕輕地說了句，我喜歡你。 這使美男呆掉了。
泰京親自送美男到機場的事情登上了新聞，泰京介入了圍繞著美男『A.N.JELL』內部成員的三角關系。
此時，在廣播局的Jeremy看到泰京和美男的報道時，突然表情變得僵硬， 馬室長問泰京事實的真相，泰京對他說，你好好看看，說完一下抱住了美男，令周圍大吃一驚....
慕華蘭看到在錄音室里的美男和泰京的對話，決定要在泰京編曲完後告訴泰京一切真相，阻止美男跟泰京的戀情。
在美男知道一切的同時泰京走進慕華蘭的房間，三人碰面。泰京承受不住美男是高才賢的女兒跑出酒店，回到經紀公司。。美男跟隨其後，想解釋的美男，還沒開口便被泰京甩開，這一幕，被新禹看到。美男哭泣了，泰京上樓後也偷偷的哭了。
第15集
泰京對美男發火之後，度過了每個人都沉默的一夜……
另一邊，Uhey面對金記者'美男美女'是否同一個人的提問，說自己不知道，你自己去問高美男，然後突然倒地。
新禹告訴馬室長金記者想要美男美女一起接受采訪，新禹向馬室長說，最好馬上讓美男遠離這里，馬室長表示趁這次機會，得去日本簽名會了。於是馬室長告訴美男從日本回來的那天，真正的美男也會從美國回來，到時候一切回歸原位……美男一下子感傷不已。
在日本，新禹向美男表白說「我喜歡的女人就是你」，而泰京剛好看到這一幕，而這時，新禹看到泰京，一下子抱住美男，不讓她回頭。
泰京拜託馬室長幫他拿個很重要的東西給美女 ,馬室長說,若是是很重要的東西,泰京應該親自給美女本人
同時，金記者悄悄跟到日本，因為沒有找到確切的證據，在機場扯掉了美男的衣服，然後才發現是真的美男
泰京問成員們：「她在哪裡？」新禹說：「她留在日本。」
美女拖著箱子想找計程車，遠遠的一輛計程車開過來。美女很高興地揮手叫車，車里下來的是泰京。
泰京把真相告訴了美女，美女釋然了。
泰京抓著美女的手，不許她走。但是美女對他說希望以後能讓時間沖淡這些痛苦。
兩人都哭了，手終於放開，美女走了.
第16集（大結局）
泰京在網上看到署名豬兔子的帖子，原來是美女對他傳達的『我沒關系了』。弘大一角，正走路的泰京恰巧與美女擦肩而過。偶然對視的兩個人，由於混亂中FANS發現了泰京並將他圍住，泰京慌亂無措，美女只對他點頭打了個招呼就走開了。之後遇到了馬室長的美女，被告知因為美男正在瞞著安社長去了外地趕通告，為了不被揭穿，馬室長拜託美女再裝美男一下下。美女對此苦惱不已。
另一方面，泰京不知道美女再次變身為美男，拜託美男向妹妹轉達「自己過得很好」，對此美女看著那樣的泰京說「幸好過得很好」眼淚盈眶…
A,N,JELL的演唱會的日期恰好是美女去非洲的日子。Jeremy問泰京美女的事情 而泰京表現的不屑一顧被他罵，走路碰到Uhey被嘲笑，進到化妝室被新禹罵，出門看到媽媽，媽媽道歉後又開導，終於泰京發現自己還是放不下她，於是去找美女。後來他得知美女就在歌迷之中，一萬五千人啊！他決定換曲目順序第一個唱歌，來用《如何是好》呼喚美女。新禹幫泰京舞台燈熄滅，打開觀眾席的燈！泰京終於看到了美女，他從歌迷讓開的走道慢慢走向美女並抱住她，說：「我以後每天對你說的話，所以你聽好，我愛你！」

H. 韓國那個女子組合在單杠上跳舞 歌詞是kisskissbaby

Miss A的「Hush」，14年的歌

I. 部隊單杠三練習教學法是什麼

一、教學過程 ：

1、開始熱身部分（10′）

（1）上課常規

（2）蛇形跑

（3）墊上操，為學習提高部分的技術教學做好充分的准備活動。

2、學習提高部分（30′）

1、單杠場地，保護帶

2、器材的回收：師生再見下課後，各組組長在教師的指導下，收回器材。

三、效果預計

預計運動負荷：練習密度：40%左右，運動量：中等，平均心率：110次/分鍾，最高心率：140次/分鍾