女生股四頭肌突出圖片

⑴ 怎樣練股外側肌

上述3個動作可以負重進行，就是器械負重訓練，但是需要在有一定基礎以後進行，否則容易造成身體損傷。

⑵ 練完腿後不拉伸股四頭肌會有什麼後果

你做深蹲嗎？或者你練腿嗎？相信大家不管是經常鍛煉腿部，或者只是偶爾鍛煉腿部，都會很多的練到我們大腿前側的股四頭肌。

這塊肌肉，可以說是我們身上最重的一塊肌肉，因此，它的力量是非常大的，那麼，你的訓練強度相應的就會非常大，這樣才能有效訓練。

無論是做深蹲也好，還是其他的腿部訓練動作，大多都會讓股四頭肌參與到，有些朋友在在練完腿之後，會有一個強烈的延遲性的肌肉酸疼。

這是正常的，因為你的肌肉在撕裂後，需要恢復，疼痛是你訓練有效的一個表現，但是，很多時候，我們可以減輕這種酸疼甚至是讓腿部在你睡一覺後，就可以基本完全恢復。

想要腿部更加好的恢復，就一定要進行訓練後的拉伸，不管你是練腿還是其他的部位，都應該如此。

當你像我剛才說的那樣做了後，你可自己測試一下，將下面的那條腿伸直，你會發現在將腿部往後拉時，活動的范圍明顯的增加了十度到二十度。

改善你的拉伸動作，一定可以讓你的腿部更好的恢復！

⑶ 如何鍛煉股四頭肌

股四頭肌---後蹲
起始姿勢
站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直
動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲時呼氣，起立時吸氣。
注意要點
在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

股四頭肌---前蹲
起始姿勢
站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直
動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲時呼氣，起立時吸氣。
注意要點
在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

股四頭肌---腿舉
起始姿勢
仰卧在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。
動作過程
兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鍾，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。
呼吸方法
用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。
注意要點
仰卧時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。

股四頭肌---坐式腿屈伸
起始姿勢
坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。
動作過程
兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鍾，垂下小腿，重復再做。
呼吸方法
用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

⑷ 我腿上這是肌肉嗎

看圖片上顯示的話，這是屬於您腿部的肌肉，可能這個腿部肌肉他不是那麼的美觀，這可能是和你平常的這種運動方式哦，不合理所導致的，所以呢，你要一個合理的方式去鍛煉咱們的一個身體的肌肉

⑸ 大腿股四頭肌突出使大腿側面看起來畸形.怎麼改善

按摩效果會好點，但主要是鍛煉，這需要有運動康復基礎的能解釋比較詳細

⑹ 如何辨別腿粗的類型

辨別腿粗類型的方法：

1、脂肪型腿粗

用手捏起大腿皮，非常輕松，厚實、松軟、垂垮、即使不用手擠壓，仍能看到明顯的橘皮組織，這就是典型的脂肪腿。

2、肌肉型腿粗

用手捏起大腿皮，非常困難，緊實、線條感、燈光下也很難看到橘皮組織，筆直站立時能明顯到凸起的股四頭肌（大腿前側）和股二頭肌（大腿後側）的分界線。這就是典型的肌肉腿。

3、浮腫型腿粗

最典型的標志就是晚上睡前和早上起床時腿圍有明顯變化，因為水腫一般都是堆積在下身腿部尤為厲害。

女性比男性更容易出現腿粗，這與體脂分布的性別差異有關，雌激素抑制脂肪在腹部的囤積，增加脂肪在臀部和大腿的囤積，雄激素則剛好相反。而且，女性的肌肉更傾向分布於下肢；與男性相比，女性下肢肌肉質量佔全身的比例更高。

(6)女生股四頭肌突出圖片擴展閱讀：

1、腿粗的肌肉分布

雖然男性的肌肉含量比女性多得多。但1993年的一項研究表明，女性的下肢肌肉力量達到了男性的60%~70%，而上肢只有男性50%~60%，女性的肌肉更傾向分布於下肢。

與男性相比，女性下肢肌肉質量佔全身的比例更高。在相同的體重下，女性的下肢肌肉力量和男性幾乎相同，但是上半身的肌肉力量低於男性因此，女性大腿圍指數大於男性（同身高腿更粗），不僅僅涉及脂肪分布，還涉及肌肉分布。

2、腿粗的脂肪分布

已有研究表明，性激素會影響脂肪的堆積狀況。睾丸激素即男性激素，能增加脂肪在腹部的堆積，而降低脂肪在臀部和大腿的堆積。

相反，雌激素即女性激素，能抑制脂肪在腹部的堆積，而增加脂肪在臀部和大腿的堆積。因此，由於不同激素的作用，成年男性和成年女性在腰部、臀部和大腿的身體特徵完全相反。

⑺ 小腿三頭肌和股四頭肌在哪裡

腓腸肌（三頭肌）就在小腿最突的地方！可以摸到！！！！股四頭在大腿正面~股外側肌（分為外側靠膝關節），股中間肌在股直肌下面（位於大腿中部），股內側肌（分為內側靠膝關節）

⑻ 誰能提供腰背肌股四頭肌功能鍛煉圖片,謝謝了

練好大腿肌

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腿肌是人體最強大、厚實的肌肉，要想練好大腿肌，既要有全面性又要有針對性。

一、運動強度

運動強度是刺激肌肉生長的最重要因素之一。實踐證明，在大腿肌肉訓練中不同的運動強度產生不同的訓練效應。

1．90%以上的強度，試舉次數少，總能量消耗少，以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練，產生消極情緒。這種負荷方式在健美訓練中時有採用，基礎力量差者或訓練水平高者在出現「停滯期」時，適當採用這種練習有助於提高肌肉力量。專業舉重運動員常常採用這種練法，因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。

2．80—90％的強度，可使肌肉體積增大。但常採用固定負荷強度的組次數訓練，肌肉容易對訓練產生「適應性」，致使肌肉生長緩慢或停止生長。

3．60—70％的強度，高次數練習，有利於提高肌肉耐力和肌肉質量，對大肌群的腿部練習只起輔助作用。經常進行刺激強度小的訓練，肌體反應弱，容易出現適應性，不宜長期使用。

在大腿訓練中，我將「重量訓練日」和「輕量訓練日」結合，重量日採用極限重量80—90％的強度完成每組6—8次的訓練，以加深對肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日採用極限重量60—70％的強度完成每組12—15次的訓練，目的是發展肌肉的血液供應系統，給肌肉輸送更多的氧氣和營養物質。高次數還能強烈刺激紅肌纖維，促進深層肌肉的增長。變大的肌肉塊又能在隨後的重量日訓練應付更大的重量。高次數訓練不僅能促進肌肉的生長，而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質量。重量日與輕量日在大腿訓練中的比例為3：2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲存能量，為重量日；中擊更高的運動強度做准備。只有不斷提高運動強度，才能促進肌肉快速生長。「重量日」和「輕量日」的選擇既可根據不同的訓練階段或周期來定，也可根據當天的身體狀態來定。狀態好定為重量日，狀態一般就定為輕量日。這樣更能提高訓練質量。

二、動作選擇

大腿肌的練習動作有杠鈴深蹲(前蹲、後蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結構不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關節受傷。我的觀點是兩者只能互補，不能取代。因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應根據訓練目的和效果來決定。若既想通過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習，直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。

三、多組合訓練原則

當你的訓練水平達到中高級階段或賽前訓練時，要想使大腿肌得到更全面的發展，就得採用多組合訓練方法。因為長期採用固定訓練內容會使肌肉出現「適應性」，只有變換內容、增加手段，才能加深加大對大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長。多組合訓練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環練習法，組合練習既要有基本動作也要有孤立動作，練習對象既可是相同肌群，又可是相對肌群。

四、循序漸進原則

在健美訓練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步的重要途經，但若過度，則會導致破壞技術動作、容易受傷等結果。只有在動作準確的前提下，堅持循序漸進的增重原則，才能達到最佳效果。急於求成必然事倍功半，因為人的生理、生化變化有一個過程。

五、合理的間歇時間

大腿是人體的大肌群，每周最好保持2次訓練(間歇時間48~72小時)。恢復能力強者最多每周練3次，不宜超過3次。訓練次數過多、間歇時間短，大腿肌得不到充分恢復，就容易產生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓練次數過少，大腿肌得不到應有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。

要求

1、為預防受傷，大腿肌練習之前必須做好充分的熱身運動，包括伸展練習，以提高膝關節、髖關節的靈活性和腿、腰部的功能。
2、每次練習完畢要做整理放鬆運動，以加速消除疲勞，促進體力恢復。方法如騎健身車、小步慢跑等等。

3、動作要；佳確規范。在杠鈴深蹲、滑動架深蹲、半蹲或腿舉練習中，為保證質量，在動作全過程用力中膝關節保持不完全伸直，這樣既能使腿部肌肉保持持續緊張狀態、對腿肌產生更強的刺激，又能減少膝關節受力，防止膝關節損傷。

4、為突破肌肉的「適應性」，可根據身體機能狀態適當調整負荷強度(包括組、次數等)，使訓練形式多樣化，以提高訓練的積極性。例如、每次杠鈴深蹲前、後可結合做俯卧腿彎舉或腿屈伸動作，每個動作各做12—15次，完成3組(不含熱身)。這對提高股二頭肌和股四頭肌的收縮和伸展能力，促進腿部肌肉力量和體積增長有很好的作用。

5、為提高訓練質量鞏固訓練效果，在訓練前60分鍾不要攝入碳水化合物，訓練後應以2z1的比例攝入碳水化合物與蛋白質，還要注意補充維生素和礦物質，保證足夠的睡眠。訓練、營養、休息三者缺一不可。

避開深蹲 練強壯大腿

原址：<a href=" http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1156" target="_blank"> http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1156</a>

問：多里安·耶茨先生，在你的股四頭肌訓練計劃中並沒有包括深蹲，為什麼你不做這種高效率的練習呢？

答：我完全懂得深蹲在股四頭肌訓練中的價值，但在1986年我右臀受傷後（做了手術治療），為了避免疼痛和再次受傷，我不得不放棄不依靠支撐物的深蹲，並因此尋找取代它的其他練習方法。最終，我設計出了下列練習程序，並巧妙地避開了深蹲，而且還能使大量的肌肉包裹在股四頭肌上。

1.腿屈伸：作為替代方法之一，在跳躍式的繁重的腿部復合練習前，我喜歡用腿屈伸去提前耗盡股四頭肌的能量，同時對構建股四頭肌各個頭肌肉間的分離度也非常有效。練習中要嚴格採用緩慢和有控制的運動，在運動過程中要把意念徹底集中在股四頭肌上，緩慢地舉起，控制並在運動到最高點時收縮、擠壓肌肉1秒鍾，然後用控制的方法使重量下落，保持肌肉的張緊力。若採用快速爆發式的運動，則很容易導致膝蓋受傷。

2.腿舉或史密斯架深蹲：兩者均能很好地替代深蹲。這兩個練習技術要求嚴格，運動過程必須緩慢穩定。由於史密斯架深蹲是安裝在固定的架子上練，故穩固而安全。腿舉架能使上體固定和重量穩定。兩者都會減緩對臀部和腰背部的許多壓力，且能使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮，不需要像深蹲那樣通過對臀部過分施壓來刺激股四頭肌。做腿舉練習時應注意：當膝蓋伸直股四頭肌充分收縮後，收腿使重量下落時一定要用腿部張緊力進行控制，否則很容易折斷肋骨和損傷膝蓋。

3. 箭步蹲：通常情況下，箭步蹲要求前腿腳尖稍內扣，我推薦你不妨使用前腿腳尖稍外轉的方法進行練習，前腿腳尖距中線外轉約30度角，前後腳間距要稍小一些，這樣做能有效針對大腿內側肌群，而這是許多健身者容易忽視的區域。再次把意念集中到從開始到結束保持流暢的運動上，下蹲時前腿大小腿夾角小於90度，並使膝蓋向前沖出，後腿彎曲下蹲至膝蓋稍離地面，運動到最低點稍做間歇而不是休息。起立時，必須使兩腿同時用力伸直，這會確保你僅用大腿的力量去支持和推動重量。

每次練習我只做1組，但我建議你們做2組，並執行下列訓練計劃：

計劃設計了6個正式組，因此建議你在每個練習之前先做2組、25-30次/組的輕微熱身，目的是為了避免受傷，並使股四頭肌以最佳狀態進入正式組訓練，每個練習做2個正式組、12-15次/組。對其他身體部位我只設計一種稍低的次數，但大腿是由最大的肌群組成的，需要用比其他身體部位更大的運動量和強度去刺激。每周完成兩次該計劃，採用完全范圍的運動，不久你就會看到效果。

⑼ 股四頭肌肥大怎麼辦，我不想要啊。

多按摩少運動，他就下去啦