美女在家怎麼拉伸

『壹』 每天堅持怎麼拉伸能收獲翹臀美腿

每天花10分鍾拉伸一下，翹臀兩雙收！

每個肥胖的妹子減肥成功後都是美女，雖然胖妹子距離美女就那麼一步之遙，但這一步之遙有時候看起來也甚是遙遠。增肥容易減肥難啊，這是多少胖子的心聲，確實減肥的道路沒有那麼順暢，但是你也要留意是不是用錯方法。

想要擁有前凸後翹的身材，首要就是減脂，那就得明白自身脂肪的堆積主要來自哪幾個方面，如果是攝入過量的高熱量食品，那就減少零食的數量，如果缺乏運動，那就讓自己動起來。

今天小編分享給大家的是1組拉伸動作，每天花上10分鍾拉伸一下，有助於鍛煉腿部、臀部肌肉，緊實線條，預防腿部肥胖、臀部扁塌等，讓你坐收完美身材。

1、側卧上伸腿式

這個體式主要是半蹲式，要求練習者下蹲呈坐在椅子上的姿勢而得名，在下蹲的時候注意大腿根部與地面平行，雙腳尖向上踮起，上半身向前傾約45度角左右，腹部收緊，脊椎挺直，雙手可以向上伸展，保持約10S左右，這個體式鍛煉起來很是累人，特別是踮起雙腳很難保持平衡，注意重心的把握可以讓你事半功倍。

這個在半空中蹲坐的姿勢，可以有效鍛煉腿部、臀部肌肉，緊致線條，塑造形體，讓你翹臀兩不誤。

想要翹臀的妹子看過來，這波福利不容錯過！

『貳』 女生自己在家鍛煉背部方法

女生自己在家鍛煉背部方法

你知道什麼女生自己在家鍛煉背部方法嗎？如果做不了全身的運動，那麼鍛煉身體局部也是非常好的，那麼接下來我就帶大家一起來看看關於女生自己在家鍛煉背部方法的內容，看完說不定還能收獲滿滿！

女生自己在家鍛煉背部方法1

1、仰卧夾背

首先要給大家介紹的是仰卧夾背動作，這個動作並不是非常難，但確實是練背非常有效的一種動作，且動作又比較簡單易行，我們在家中也能夠完成。首先我們需要平躺在瑜伽墊上，屈膝仰卧好，我們的手臂撐起我們的身體，讓我們的身體能夠往前仰，同時背部要向前進行一個夾背的動作，向後仰的同時放鬆身體。一直重復這個動作20個為一組。

2、俯卧挺身轉體

俯卧挺身轉體，也是鍛煉我們背部肌肉非常有效的一個動作，首先我們需要趴在瑜伽墊上，讓我們的背部稍微向後仰，手臂放在我們的頭部兩側。使用我們的背部發力，讓我們的背部以及頭部進行轉體動作，即向左向右兩側開始做旋轉動作，堅持這個動作30次為一組。一天可以進行3組動作。

3、站立挺身

這個動作需要我們站立完成，首先我們雙腿打開呈現出弓步的狀態，兩只腿打開距離稍大。這時要讓我們的身體背部挺直，挺胸收腹，頭部以及背部稍稍向後仰，能夠明顯的感覺到我們的背部向後拉伸。此時我們的臀部也是有一個提拉的作用，也能夠起到提臀效果。我們需要堅持這個動作30秒為一組，一天可以進行多組動作，也可以將動作分開完成。

女生自己在家鍛煉背部方法2

1、俯卧挺身健腰

這個動作很簡單，15個一組，進行3組。只需要俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體往上。可以有效鍛煉自己的`腰部，

2、二頭肌舉健手

坐在家裡的獨凳上就可以完成的動作，15個一組，進行3組。。用兩支裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴，平行向上舉，不過要記住做時上臂緊靠軀干，固定好自己的二頭肌的力量，收縮二頭肌。這個動作對於鍛煉自己的手部力量很有利。

3、坐姿收腹舉腿

在家裡的空地上擺上一張獨凳，坐在上面後，依靠腹部的力量抬起雙腿，並且把雙腿交叉往上。這個簡單的動作對於鍛煉自己的腹部，減少腹部多餘的贅肉有幫助，可以讓腹部變得更完美。每次往上抬15次，進行3組，中間可休息，不過不宜太久。

4、扶牆半蹲健腿

在家中選一面無阻礙的牆壁，接著手扶牆的同時靠腿部的力量慢慢下蹲，手上最好可以拿一個小物件，比如一瓶水。這個動作在蹲下起來時可以同時鍛煉腿部肌肉，對於消除腿部多餘的脂肪很有利，讓腿的形狀變得更好看。15個1組，進行3組。

5、俯身劃船健背

在家裡選一個比較空的地方站好，接著手中拿上兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量把礦泉水用手往上提拉，同時內收肩部。這個動作對於鍛煉背部，增加背部力量很有效，還可以有效減少背部的脂肪，修飾背部線條。12個1組，進行3組。